केगेल बॉल्स क्या हैं और उनका उपयोग क्यों करते हैं?
केगेल बॉल्स छोटे, भारित गेंदों को पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए योनि में डाला जाता है। वे विभिन्न आकारों, वजन और सामग्रियों में आते हैं। विचार यह है कि जब आप अपने दिन के बारे में जाते हैं, तो आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां गेंदों को पकड़ने के लिए अनुबंध करती हैं, जो एक कोमल कसरत प्रदान करती है।
एक मजबूत श्रोणि मंजिल कई लाभ प्रदान कर सकती है, जिसमें शामिल हैं:
बेहतर मूत्राशय नियंत्रण और मूत्र असंयम को कम करना
बढ़ाया यौन सनसनी
तेजी से प्रसवोत्तर वसूली
पेल्विक अंग की रोकथाम
चरण 1: सही केगेल गेंदों को चुनें
बाजार विभिन्न प्रकार के केगेल गेंदों से भरा है। यहाँ क्या देखना है:
सामग्री: मेडिकल-ग्रेड सिलिकॉन जैसी शरीर-सुरक्षित, गैर-झरझरा सामग्री चुनें। यह उन्हें साफ करने के लिए आसान बनाता है और बैक्टीरिया के विकास के जोखिम को कम करता है।
वजन: यदि आप एक शुरुआती हैं, तो एक हल्के सेट के साथ शुरू करें। कई सेट कई वजन के साथ आते हैं, जिससे आप धीरे -धीरे चुनौती को बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपकी ताकत में सुधार होता है।
आकार: बड़े गेंदों को अक्सर शुरुआती लोगों के लिए जगह में पकड़ना आसान होता है। जैसे -जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, आप छोटी गेंदों पर जा सकते हैं, जिन्हें बनाए रखने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।
आकार और डिजाइन: आसान हटाने के लिए एक पुनर्प्राप्ति कॉर्ड या लूप के साथ एक डिजाइन की तलाश करें। कुछ सेटों में एक एकल, बड़ी गेंद या छोटी गेंदों की एक जुड़ी हुई जोड़ी भी है।
चरण 2: साफ और तैयार करें
पहली बार अपने केगेल गेंदों का उपयोग करने से पहले, और प्रत्येक उपयोग के बाद, उन्हें अच्छी तरह से साफ करना महत्वपूर्ण है।
गेंदों को गर्म पानी और एक हल्के, जीवाणुरोधी, खिलौना-सुरक्षित साबुन से धोएं।
किसी भी साबुन अवशेषों को हटाने के लिए उन्हें अच्छी तरह से कुल्ला।
उन्हें पूरी तरह से एक लिंट-फ्री कपड़े से सुखाएं या उन्हें हवा में सूखने दें।
पानी-आधारित स्नेहक का उपयोग आरामदायक सम्मिलन के लिए अत्यधिक अनुशंसित है। तेल-आधारित स्नेहक से बचें, क्योंकि वे समय के साथ आपके केगेल गेंदों की सिलिकॉन सामग्री को नीचा दिख सकते हैं।
चरण 3: सम्मिलन
एक आरामदायक स्थिति का पता लगाएं, जैसे कि एक कुर्सी पर एक पैर के साथ लेटना या खड़े होना।
केगेल बॉल की नोक पर स्नेहक की एक छोटी मात्रा लागू करें।
अपनी पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को आराम दें।
धीरे से गेंद को अपनी योनि में डालें, इसी तरह कि आप एक टैम्पोन कैसे डालेंगे। रिट्रीवल कॉर्ड को आसान हटाने के लिए आपके शरीर के बाहर रहना चाहिए।
एक जुड़े जोड़े के लिए, उन्हें एक समय में एक डालें। पहली गेंद को योनि नहर के भीतर गहराई से आराम करना चाहिए, और दूसरा एक उद्घाटन के करीब होना चाहिए।
चरण 4: वर्कआउट
एक बार डाला जाने के बाद, कुंजी गेंदों को जगह में रखने के लिए अपने पेल्विक फर्श की मांसपेशियों का उपयोग करना है।
शुरुआती लोगों के लिए: लेटते समय उन्हें कुछ मिनटों के लिए पहनकर शुरू करें। जैसे -जैसे आप अधिक आरामदायक होते हैं, आप घर के चारों ओर खड़े होने और घूमने की कोशिश कर सकते हैं। दिन में 5-10 मिनट का लक्ष्य रखें।
इंटरमीडिएट: घरेलू कामों या चलने जैसी हल्की गतिविधियों को करते समय उन्हें लंबी अवधि (15-20 मिनट) के लिए पहनें। आप गेंदों को फिसलने से रोकने के लिए अपनी मांसपेशियों को संलग्न महसूस करेंगे।
उन्नत: स्क्वाट्स या फेफड़े जैसे अधिक चुनौतीपूर्ण आंदोलनों को शामिल करें। आप एक भारी या छोटे केगेल बॉल में भी प्रगति कर सकते हैं।
स्वाभाविक रूप से सांस लेने और तनाव से बचने के लिए याद रखें। आपको एक सौम्य, आंतरिक संकुचन महसूस करना चाहिए, न कि आपके पेट या ग्लूट की मांसपेशियों में तनाव।
चरण 5: हटाने और aftercare
जब आप केगेल गेंदों को हटाने के लिए तैयार होते हैं:
अपनी पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को आराम दें।
गेंदों को गाइड करने के लिए धीरे से पुनर्प्राप्ति कॉर्ड खींचें।
चरण 2 में वर्णित विधि का उपयोग करके फिर से गेंदों को साफ करें।
उन्हें एक साफ, सूखी जगह में स्टोर करें, आदर्श रूप से धूल और बैक्टीरिया बिल्डअप को रोकने के लिए एक सांस की थैली में।
संगति कुंजी है
इन पांच चरणों का पालन करके, आप अपने पेल्विक फर्श को मजबूत करने के लिए केगेल बॉल्स का सुरक्षित और प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं और इसके साथ आने वाले कई लाभों का आनंद ले सकते हैं। पेल्विक फर्श की ताकत का निर्माण समय और धैर्य लेता है, लेकिन लगातार उपयोग के साथ, आप संभवतः अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में एक वास्तविक सुधार देखेंगे। यह सौम्य, अभी तक शक्तिशाली अभ्यास आपके शरीर की देखभाल और आपके रोजमर्रा के जीवन को बढ़ाने का एक सक्रिय तरीका है।
याद रखें, अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। यदि आप किसी भी दर्द या परेशानी को महसूस करते हैं, तो बस एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर को रोकें और परामर्श करें। नियमित अभ्यास के साथ, केगेल बॉल्स आपकी वेलनेस रूटीन में एक मूल्यवान उपकरण बन सकते हैं, जिससे आपको एक मजबूत, स्वस्थ पेल्विक फर्श और इसके साथ आने वाले आत्मविश्वास को प्राप्त करने में मदद मिलती है।
